درود به همراهان ایران زعفران. در این نوشته به سراغ سلطان مغزها آمدیم. امیدوارم این معرفی کوتاه گردو ثمر بخش باشه. لازمه که بگم خواص و معرفی کامل گردو خیلی بیشتر از این حرفهاست. به همین دلیل توی این نوشته نمیشد به همش رسیدگی کرد.
مغز برای کارکرد بهتر نیاز به امگا۳ دارد و شاید جالب باشد بدانید که مغز گردو درست شبیه مغز انسان است و سرشار از امگا۳. شاید خیلی از ما این اتفاق را یک تشابه ساده بدانیم اما از نظر علمی ثابت شده که ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو بر روی کارکرد مغز تأثیر می گذارد. با ما همراه باشید تا خواص گردو را به طور کامل بررسی کنیم.
امگا۳ علاوه بر تأثیری که بر مغز، مزایای دیگری هم دارد. از جمله: موجب بهبود خلق و خوی، سلامت قلب می شود. چرا که این ماده ی مغذی سطح تری گلیسیرید و کاهش تشکیل پلاک‌های خطرناک در شریان‌ها مبارزه می‌کند.
گردو همچنین می‌تواند ابزاری فوق‌العاده برای مدیریت وزن نیز باشد. شایدعجیب باشد ولی تحقیقات نشان داده کسانی که به طور متوسط دو بار در هفته گردو مصرف می کنند در طول ماه کاهش وزن داشته اند.
ارزش غذایی گردو
گردو مغزی است که فیبر زیاد و کربوهیدرات کمی دارد. این نوع مغز سرشار از اسیدهای چرب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. ۲۸ گرم گردو ۱۸۵ کالری دارد. این میزان گردو همچنین حاوی ۴ گرم پروتئین، ۱۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات است. در ادامه ارزش غذایی گردو آورده شده است.
فیبر: ۱٫۹ گرم
کلسیم: ۲۷ میلی‌گرم
منیزیم: ۴۴ میلی‌گرم
فسفر: ۹۸ میلی‌گرم
پتاسیم: ۱۲۵ میلی‌گرم
سلنیوم: ۱٫۳ میلی‌گرم
فولات: ۲۸ میلی‌گرم
ویتامین آ: ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن
ویتامین ای: ۰٫۷ گرم
خواص گردو:
گردو و کمک به مبارزه با افسردگی
امگا-۳ و فسفر موجود در گردو از عملکرد مطلوب مغز در سطوح مختلفی پشتیبانی می‌کند. شواهد بیولوژیکی وجود دارد که میزان کم چربی‌های امگا-۳ در افسردگی و همچنین تعداد دیگری از اختلالات رفتاری و شناختی تأثیر خواهد داشت. چراکه با توجه به اینکه چربی‌های ضروری به طور مستقیم برای ایجاد غشای خارجی سلول‌ها و کمک به عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی استفاده می‌شوند، کاملاً منطقی است که گردو به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی عمل نماید.
چربی‌های امگا-۳ به تشکیل پوشش بیرونی نرم و سیال سلول کمک می‌کنند و به آن‌ها توانایی برقراری ارتباط با یکدیگر را می‌دهند. این موضوع امری حیاتی برای انتقال دهنده‌های عصبی ناقل «احساس خوب» مانند دوپامین و سروتونین برای جریان یافتن به داخل و یا خارج سلول‌ها می‌باشد. بدون مقدار کافی از انواع مناسب چربی‌ها در رژیم غذایی، عملکرد انتقال‌دهنده عصبی شما دچار آسیب شده و بسیاری از افراد این تأثیرات را در بروز احساس اضطراب، استرس مزمن، اشتیاق شدید، خستگی و نوسانات خلق‌وخو تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که چربی‌ها برای مبارزه با افسردگی و اضطراب حیاتی هستند.
مطالعات جامعی انجام شده که مصرف مقادیر زیاد چربی‌های امگا-۳ (معمولاً به شکل ماهی‌های دریایی به علاوه بعضی از آجیل‌ها مانند گردو) را به نرخ‌های پایین‌تر افسردگی ارتباط می‌دهد. آزمایش‌های بالینی کنترل شده‌ای که اثرات امگا-۳ را در پیشگیری از افسردگی و بیماری‌های قلبی بررسی می‌کند، در تعدادی از مراکز تحقیقاتی بزرگ ادامه دارد. به نظر می‌رسد هر چه بیشتر در مورد چگونگی کارکرد این اسیدهای چرب ویژه درمی‌یابیم، بیشتر به مزایای چشمگیر آن‌ها پی می‌بریم، بااین‌حال اکثر مردم کمبود امگا-۳ داشته و نمی‌توانند هزینه آن را تأمین کنند.
گردو و بهبود سلامت مغز و حفظ حافظه
همانطور که گفتیم این دانه ی شبیه مغز، تأثیرات مثبتی را بر روی سلامت مغز میگذارد. از جمله اینکه امگا۳ موجود در آن برای تقویت حافظه و زوال عقل و آلزایمر بسیار مفید است. شاید جالب باشد بدایند که بین افسردگی و ابتلا به زوال عقل رابطه ی تنگاتنگی وجود دارد چراکه تحقیقات نشان داده که بسیاری از افراد مشابهی که به علت کمبود امگا-۳ ضروری از افسردگی بالا رنج می‌برند، قربانی مسائل شناختی شامل ناهنجاری‌های مرتبط با سن مانند زوال عقل، آلزایمر و سایر اختلالات حافظه می شود.
محققان گروه بیوشیمی و عصب‌شناسی در دانشگاه کراچی اثرات گردو را بر یادگیری و حافظه در موش‌ها ارزیابی کردند. در این تحقیق بهبود معناداری در یادگیری و حافظه موش‌هایی که از گردو استفاده کرده بودند؛ نسبت به گروه دیگر از موش‌ها که گردو مصرف نکرده بودند؛ دریافت کردند. همچنین موش‌هایی که از گردو استفاده کرده بودند کاهش قابل‌توجهی در مصرف غذا نشان دادند. اگرچه این موضوع تأثیر منفی بر رشد طبیعی آن‌ها نداشت. همچنین تحلیل مغز موش‌ها افزایش عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، محافظت در برابر آسیب و بهبود متابولیسم کنترل‌کننده اعصاب را نشان داد.
ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند
یکی دیگر از خواص گردو، تقویت سیستم ایمنی است. گردو آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و از شروع بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. هر روز مقداری گردو بخورید تا از خواص آن بهره‌مند شوید. گردو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل مس و ویتامین B6 است. این مواد می توانند در تقویت سیستم ایمنی مؤثر باشند.
گردو و بهبود سلامت قلب
بین میزان مصرف آجیل و امگا-۳ و بهبود سلامت قلب رابطه قوی وجود دارد. همچنین گردو سرشار از این ماده ی مغذی ست. بر طبق بسیاری از مطالعات این مواد مغذی موجود در گردو با تمیز نگه‌داشتن شریان‌ها، بهبود گردش خون، تعادل سطوح کلسترول و کاهش التهاب ناشی از بیماری برای سلامت قلب و عروق سودمند است.
در سال ۲۰۱۲ در مجله کالج تغذیه آمریکا (JACN) مقاله ای در این زمینه منتشر شد. این مقاله نشان داد که مصرف گردو اثرات مثبتی بر کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک که پیش‌زمینه دیابت و بیماری قلبی عروقی (CVD) است دارد.
هنگامی‌که محققان اثرات مصرف روزانه ۵۶ گرم گردو بر عملکرد اندوتلیال (اندوتلیال لایه‌نازکی از سلول‌ها می‌باشد که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند) و سایر نشانگر‌های زیستی خطرساز قلب در جمعیت بالغین دارای اضافه‌وزن را بررسی کردند، بهبود قابل‌توجهی در سلامت قلب و عملکرد اندوتلیال آنان دریافت نمودند. در این بیماران جریان خون بهبودیافته بود، کنترل انسولین آنان بهتر شده بود و فشارخون مناسب‌تری داشتند. یکی دیگر از مزایای خوردن گردو این بود که بیماران به طور متوسط باوجود خوردن سطح بالایی ازگردوهای دارای چربی بالا به وزنشان اضافه نشده بود.
گردو و کمک به پیشگیری از سرطان
به شکرانه یک غذای ضدالتهابی عالی و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول آن، تغذیه با گردو برای عملکرد سیستم ایمنی سودمند بوده و می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که گردو بخشی از یک رژیم غذایی است که مانند یک درمان طبیعی سرطان عمل می‌کند. پس چه بهتر که با مصرف منظم آن از تأثیرات بینظیر آن بی نصیب نمانیم.
در سال ۲۰۱۳ محققان مرکز علوم سلامت دانشگاه تگزاس (University of Texas Health Science Center) بررسی کردند که آیا یک رژیم غذایی استاندارد همراه با گردو در موش‌ها، ایجاد و رشد سلول‌های سرطانی پروستات انسان را کاهش می‌دهد؟ آن‌ها دریافتند که رژیم غذایی همراه با گردو در موش‌ها، تعداد تومورها و رشد آن‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داده است. همچنین اندازه متوسط نهایی تومورهای پروستات در آن‌هایی که رژیم غذایی همراه با گردو داشتند تقریباً یک‌چهارم اندازه متوسط تومورهای پروستات در آن‌هایی بود که رژیم غذایی بدون گردو را مصرف می‌کردند!
گردو و بهبود بهداشت باروری و کمک به رشد و نمو
منگنز موجود در گردو یک ماده معدنی مهم برای رشد، سلامت باروری، بهبود زخم و رشد مغز می‌باشد. همچنین این ماده معدنی برای حفظ سلامت متابولیسم و برای هضم و استفاده از کربوهیدرات‌های مواد غذایی که از رشد عضلات و بافت‌های بدن حمایت می‌کنند، موردنیاز است.
گردو، بهترین راه برای افزایش امگا-۳ کودکان
بسیاری از کارشناسان خوردن گردو توسط بچه‌ها را به‌عنوان یک میان وعده مغذی برای تقویت مغز توصیه می‌کنند. گردو همچنین ممکن است بسیاری از بیماری های روانی از جمله افسردگی در کودکان و ADHD یا بیش فعالی(اختلالی که در آن پرتحرکی، بی‌توجهی و رفتارهای ناگهانی بیشتر و شدیدتری نسبت به کودکان دیگر وجود دارد) و دیگر مشکلات مربوط به رشد را درمان کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کودکان مدرسه‌ای در صورت مصرف مکمل‌های چربی امگا-۳ یا گرفتن مقادیر زیادی امگا-۳ از خوراکی‌ها توجه بیشتر، کاهش مشکلات رفتاری و نشانه‌های مرتبط با ADHD کمتری داشتند.
با توجه به اینکه خوردن ماهی‌های دریایی به طور مرتب برای بسیاری از بچه‌ها سخت است، پیدا کردن راهی برای گذاشتن چند عدد گردو در وعده‌های غذایی آن‌ها روشی مناسب برای فراهم کردن طبیعی امگا-۳ آن‌ها بوده و منجر به سلامت جسمی و روحی آن‌ها می‌شود. یکی از مزیت های گردو این است که با شیرینی ها و غذاهای زیادی ترکیب می شود. به طور مثال: ساده ترین آن نان و پنیر و گردوست.
به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند
گردو حاوی ملاتونین است. بین این ترکیب و داشتن خواب باکیفیت‌تر ارتباط وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش فشار خون و از بین بردن استرس کمک کنند. با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
نکاتی در مورد خرید و نگهداری گردو
گردو در سه اندازه مختلف، کوچک، متوسط و بزرگ قرار دارد. صدف شان را کاملاً بررسی کنید. از صدفهایی با سوراخ و یا شکاف دار دوری کنید.
چگونه گردو را ذخیره کنیم:
شما می توانید گردو را در یک ظرف محفوظ از هوا در یک ناحیه خشک و خنک، دور از نور مستقیم خورشید ذخیره کنید.
این کار یک عمر طولانی تر از ۳ ماه به شما می دهد، به شرطی که گردو در پوستش قرار داشته باشد.
زمانی که پوسته را برمیدارید، می توانید آن را به مدت شش ماه در یخچال خود نگه دارید.
شما می توانید گردو را در یک بسته بدون هوا نگه دارید و برای یک سال بدون هیچ آسیبی از آن ها استفاده کنید.
گردو به طور کلی طعم های غذایی را به راحتی جذب می کند.
در حالت انجماد، مطمئن شوید که از غذاهایی مانند پیاز، کلم و ماهی در فاصله ای امن نگهداری می شوند.
امیدوارم از مقاله خواص گردو لذت برده باشین. لازم به ذکره که میتوانید محصولات ارگانیک و سوغات جنوب خراسان رو از فروشگاه ایران زعفران تهیه کنید.
